2019-10-17 15:02:14
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出汗等于燃脂?想减肥,这些都是必考知识点

2019年10月17日 15:02:14来源: 科技日报

  出汗等于燃脂?脂肪能转化成肌肉?想减肥,这些都是必考知识点

  长假易逝,脂肪难消。

  尽管国庆长假已过去一周多,不少人还是摸着腰间的“游泳圈”哀嚎:每逢佳节胖三斤!

  于是,很多人重启了旷日持久的减肥大?#20581;?/p>

  在“年年减肥年年肥”的惨痛经历中,谁还不会几个“卡路里”“基础代谢”“增肌”这些听起来很专业的名词?不少人认为知道了几个名词,就掌握了减肥“终极大法?#20445;?#20110;是,在“减肥就是要控制热量摄入”的理论指导下,“卡卡计较”食物热量,在“减肥就是要燃烧脂?#23613;?#30340;观点影响下,穿上暴汗裤暴走……但是,一顿操作猛如虎下来,除了筋疲力尽,并没有瘦多少。

  感觉“太难了”有没有?或许,只是因为你掌握的减肥“知识”不一定对。

  知识点一:只摄入基础代谢热量不可?#20013;?/strong>

  稍微有点常识的“减肥党”都知道,除了遗传因素及病理性原因,大部分肥胖是由热量盈余造成的,人体摄入的能量超过消耗的能量,就会变成脂肪储存在体内。于是,记录食物热量的APP成了标配。

  那么,减肥吃够基础代谢的热量,或者说长期低热量饮食能成功减肥吗?

  答案恐怕是:不?#23567;?/p>

  事实上,人体每日总能量消耗分为三个部分:基础能量消耗、食物生热作用以及身体活动能量消耗。其中,基础能量消耗决定了人体能量最基本的需要量,它对生命存活起了一系列重要的作用,如体内细胞功能、蛋?#23383;?#21512;成等。它占据了每日能量需要的60%—75%。

  基础能?#30475;?#35874;率的准确概念是指在中性温和的?#32938;?#20013;,清晨醒来,人体处于消化吸收后状态(即消化?#20302;?#22788;于非活动状态,需要至少隔夜12个小时禁食),正常呼吸并完全放松(平躺,没有任何外?#32771;?#32905;运动)时人体单位时间内(一般是每分钟或每小时)每平方米体表面积散发的热量。

  基础能量消耗则是用基础能?#30475;?#35874;?#39135;?#19978;时间系数得到的,但人们通常习惯将基础能量消耗说成基础代谢率或基础代谢。

  中国?#30528;?#27880;册营养师、中国营养学会会员谷传玲分析,以成年轻体力劳动者女性(白领女性基本都是)为例,每天的平均能量需要是1800千卡,如果只吃够基础代谢的量,最多是1350千卡。就算完全不活动,跟1800千卡比起来能量还亏空450千卡,肯定会饿(基本超过300千卡就会饿),天天挨饿难以坚持,减肥也就难以成功。

  中国农业大学食品学?#27827;?#20859;与食品安全系副教授范志红也表示,减肥不能光看热量摄入。“减脂期间肯定要控制热量,但长期只摄入维持基础代谢的热量或更低的热量,也是一件不能?#20013;?#30340;事情。你肯定会觉得饿,很痛苦,所有痛苦的事情都很难坚持下去。”她说,更重要的是,在控制热量的同时必须要保证蛋?#23383;省?#32500;生素等所有营养素的摄入。

  知识点二:出汗与卡路里消耗没啥关系

  说到减肥,很多人的第一感觉无疑是大汗淋漓。?#32933;擔?#24403;你挥汗如雨运动完一?#30130;肥?#20307;重减了,于是,裹着保鲜膜、穿上暴汗服跑步的不在少数,?#36335;?#27969;出的是汗水,也是脂?#23613;?/p>

  然而,出汗真得是在燃烧脂肪吗?#31354;?#30456;让人失望。大量出汗后体重下降只是身体里的水分减少而已,和脂肪没多大关系。

  南京体育学?#22158;?#23398;训?#20998;行摹?#36816;动队体能康?#35789;?#38472;钢锐撰文分析,美国科罗拉多州立大学的研究员做了一个实验,实验的对象是高温瑜伽课。一节90分钟的高温瑜伽课,由11位女性与8位男性参加,完成26个不同的动作,再加上两种呼吸练习。

  最终的研究结果显示,一节让人大汗淋漓的高温瑜伽课,消耗的卡路里效果并没有高过一节流汗很少的普通瑜伽课。也就是说,在运动量不变的情况下,出再多汗你消耗的卡路里也不会增?#21360;?/p>

  那是不是出汗就跟减脂一点关系都没有了呢?陈钢锐说,也并非那么绝对,对同一个人来说,如果在同样的?#32938;?#20013;运动,那么运动的强度越大,运动时间越长,往往出的汗也越多。也就是说,排除?#32938;?#21644;个人因素的话,出汗量是跟运动强度、运动量成正比的。而一般来说运动量大些,减肥的效果?#19981;?#22909;一些。

  所以,出汗不是判断这一次的运动是否达到减脂效果的标准,但还是可以作为一?#25351;?#21161;的参考来和其他指标一起判断你今天的运动强度是否足够。

  但陈钢锐提醒,北京曾经就有一个女孩,为了能流更多的汗在夏天穿羽绒服跑步,结果引发了中暑。道理很简单,出汗是为了散热降温,裹上保鲜膜、穿所谓排汗服,大大降低了散热效率,后果只有一个——体温升高,导致中暑高热,甚至危及生命。出汗多,并不代表减肥效果就好,恰恰提示要多补水。

  知识点三:脂肪永远不能转化成肌肉

  关于减肥,还有一?#32622;?#22909;的愿望,如果能将身上的脂肪转化成肌肉就好了,?#29123;?#33026;又增肌,完美。

  但令人悲伤的是,这不可能。脂肪?#22270;?#32905;是两种完全不同的物质,从来都不是简单的相互转化的关系。肌肉是组成人体的一种组织,根据分布部位及肌肉特征,分为三种,分布在各组织器官及骨骼表面,每一块肌肉与支配肌肉的神经、营养肌肉的血管、分隔包裹肌肉以及连接肌肉与骨骼的结缔组织一起,共同构成一个器官。

  人体全身的肌肉共约639块。约由60亿条肌纤维组成,其中最长的肌纤维达60厘米,最短的仅有1毫米左右。一般人的肌肉占体重的35%—45%。

  脂肪呢,?#23548;?#19978;它分为好多种,?#28909;?#30967;脂、甘油三酯、类固?#32908;?#31958;脂等。在自然界中,最丰富的是混合的甘油三酯,在食物中占脂肪的98%,在身体里占28%以上。

  肌肉的基础成分是氨基酸,是由?#32908;?#27694;、氢、氧四种原子?#21019;?#32780;成的。而脂肪里只含有?#32908;?#27682;、氧三种原?#21360;?#36825;两种物质就类似蛋白和蛋?#30130;?#26159;不可能相互转化的。

  健身教练范?#36234;?#32461;,肌肉组织的增减主要在于运动量大小,而脂肪组织的增减是在于热量摄入的多少。摄入热量多+运动量小,自然脂肪就增加肌肉变少,人就“胖”起来;如果摄入热量和运动量都大的话,则可能肌肉和脂肪都增多。

  范志红说,脂肪永远不能转化成肌肉,但运动可以消耗脂肪,“因为当身体感觉到我的肌肉还不够强,扛不住这个运动,它就会将食物当中的蛋?#23383;?#21464;成氨基酸,变成身体的蛋?#23383;剩?#38203;炼可以一边减脂一边增肌,让身体的肌肉比例上升,脂肪比例下降,让身材更苗条、有型。?#20445;?#35760;者 操秀英)

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[作者: 操秀英  责任编辑: 袁丽娜 ]
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